还记得那条火爆朋友圈关于“体重管理年”的新闻吗？看了新闻，照照镜子或看看您最近的照片，又称一称体重，您有没有暗暗发愁？如果有！那别慌，其实国家早就关注到大家的“胖”烦恼啦！体重管理的本质是“能量摄入”与“能量消耗”的平衡。当摄入的热量长期超过消耗，多余的能量会以脂肪形式储存，导致体重增加；反之，当消耗大于摄入，体重就会下降。因此，科学减重不是单纯“少吃”，而是要在保证营养的前提下，合理控制热量，同时增加运动，提高代谢。

我们来谈一谈体重管理该怎么吃？

【早餐】玉米/红薯/土豆+鸡蛋+牛奶或无糖豆浆+水果1.鸡蛋用煮或煎的方式均可；2.牛奶与无糖豆浆可轮换喝；3.全谷物（燕麦、糙米、藜麦）和薯类（红薯、土豆，它们富含膳食纤维，能增强饱腹感，同时稳定血糖。【午餐】主食+肉类+蔬菜1.主食以全谷类（杂粮、豆类等）为主，应避免用精米或精面当主食，红薯、土豆、藕等部分根茎类食材也属于主食；2.肉类选择瘦肉、牛肉、鱼肉为主（150-200克）；3.蔬菜（叶菜类）200-300克。【晚餐】少量主食、肉类、蔬菜1.少量主食；2.肉类量比午餐少（约100克）；3.蔬菜（叶菜类）约200克。【加餐】下午或夜晚饥饿时可适量加餐，以坚果类和水果类为主（一个苹果大小的水果）。

各餐如何选择优质食材，请看下表国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》中的表1.1，可根据自己的喜好选择相应食材。

健康饮食，这些事要记牢

【定时定量规律进餐】：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00—19:00进食晚餐，不暴饮暴食，控制不随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。【进餐宜细嚼慢咽】：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。【适当改变进餐顺序】：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。温馨提示：想要更多食谱可查询国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》。